Respirer est un acte tellement naturel que nous oublions souvent qu’il constitue également l’un des outils les plus puissants dont nous disposons pour agir sur notre état intérieur.
Parmi les nombreuses techniques respiratoires étudiées ces dernières années, le soupir physiologique, également appelé soupir cyclique, suscite un intérêt croissant. Popularisée par le neuroscientifique américain Andrew Huberman et étudiée par les chercheurs de l’Université Stanford, cette pratique simple pourrait contribuer à réduire rapidement le stress et favoriser un état de calme.
Alors, qu’est-ce que le soupir physiologique ? Comment fonctionne-t-il ? Et comment l’intégrer dans une pratique de sophrologie ou dans son quotidien ?
Qu'est-ce que le soupir physiologique ou soupir cyclique ?
Le soupir physiologique est une respiration réflexe et automatique que notre organisme produit spontanément plusieurs fois par heure, le plus souvent sans que nous en ayons conscience. Il se caractérise par une séquence respiratoire particulière : une première inspiration, suivie d’une seconde inspiration plus courte, puis d’une une expiration prolongée.
Cette respiration n’a donc rien d’artificiel : elle fait partie des mécanismes naturels de régulation de notre organisme. Des travaux en physiologie respiratoire ont montré que le soupir joue notamment un rôle essentiel dans le maintien de la fonction pulmonaire.
En effet, les millions de petites structures présentes dans nos poumons, appelées alvéoles pulmonaires, ont naturellement tendance à se refermer partiellement au cours du temps. Le soupir permet de les rouvrir, favorisant ainsi les échanges gazeux entre l’air inspiré et le sang.
Ce réflexe est contrôlé par des structures situées dans le tronc cérébral, qui régulent automatiquement notre respiration sans intervention consciente. Nous soupirons ainsi spontanément pendant le sommeil, après un effort, lors d’émotions intenses ou encore lorsque notre respiration devient trop rapide ou trop superficielle.
Le principe du soupir cyclique consiste simplement à reproduire volontairement ce mécanisme physiologique naturel pendant quelques minutes afin d’en mobiliser les effets potentiellement apaisants.
Pourquoi cette respiration agit-elle sur le stress ?
Lorsque nous sommes confrontés à une situation de stress, notre organisme active le système nerveux sympathique, responsable des réactions d’alerte. Cette activation s’accompagne généralement d’une modification de notre respiration : elle devient plus rapide, plus superficielle et davantage localisée dans le haut du thorax.
Cette respiration moins efficace peut contribuer à entretenir l’état d’alerte physiologique. À l’inverse, le soupir physiologique agit sur plusieurs mécanismes susceptibles de favoriser un retour progressif au calme.
D’une part, la seconde inspiration permet d’augmenter le volume pulmonaire et contribue à maintenir l’ouverture des alvéoles, favorisant ainsi les échanges gazeux. D’autre part, la longue expiration qui suit ralentit le rythme respiratoire global et favorise l’activation des mécanismes physiologiques associés à la récupération et à l’apaisement, notamment ceux impliqués dans le système nerveux parasympathique.
Plus largement, les recherches actuelles suggèrent que le fait de ralentir volontairement la respiration et d’allonger l’expiration pourrait contribuer à diminuer l’état d’hyperactivation physiologique associé au stress.
En pratique, le soupir physiologique peut ainsi contribuer à :
- ralentir le rythme respiratoire,
- diminuer l’activation physiologique liée au stress,
- favoriser une sensation d’apaisement,
- améliorer la perception des sensations corporelles,
- soutenir la régulation émotionnelle.
Que dit la recherche scientifique ?
En 2023, une équipe de chercheurs de l’Université Stanford a publié une étude comparant plusieurs pratiques respiratoires à la méditation de pleine conscience.
Les chercheurs ont recruté 114 volontaires, dont 108 ont été retenus dans l’analyse finale. répartis en quatre groupes :
- méditation de pleine conscience,
- respiration carrée,
- respiration avec hyperventilation cyclique,
- soupir cyclique.
Pendant 28 jours, les participants ont pratiqué leur exercice cinq minutes par jour et évalué régulièrement leur humeur, leur niveau de stress et différents paramètres physiologiques.
Les résultats montrent que toutes les pratiques étudiées ont eu des effets positifs. Cependant, le groupe pratiquant le soupir cyclique a présenté les améliorations les plus importantes concernant :
- l’humeur,
- la diminution du stress ressenti,
- la réduction de l’anxiété,
- la baisse de la fréquence respiratoire au repos.
Ces résultats sont prometteurs, même s’ils demandent encore à être confirmés par d’autres travaux scientifiques.
Référence scientifique :
Balban MY et al. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine.
Une piste intéressante concernant la perception de la douleur
Une étude plus récente, publiée en 2025, suggère également que le soupir cyclique pourrait influencer la perception de la douleur. Dans cet essai randomisé, des patients attendant des examens radiologiques ont été répartis en deux groupes : l’un pratiquait le soupir cyclique pendant quatre minutes, tandis que l’autre écoutait un enregistrement d’information sur la gestion des blessures, utilisé comme groupe de comparaison. Les participants ayant pratiqué le soupir cyclique ont rapporté une diminution de l’intensité de leur douleur ainsi qu’une réduction de son caractère désagréable.
Ces résultats sont particulièrement intéressants car ils suggèrent que cette pratique respiratoire pourrait agir non seulement sur le stress, mais également sur certains mécanismes impliqués dans l’expérience douloureuse. Toutefois, cette étude présente plusieurs limites : elle a été réalisée sur un petit nombre de participants, dans un contexte de douleur aiguë et ponctuelle, et ne permet pas de conclure à une efficacité sur les douleurs chroniques telles que l’endométriose.
Ces travaux ouvrent néanmoins des perspectives de recherche intéressantes sur les liens entre respiration, système nerveux autonome et perception de la douleur.
Référence scientifique :
Hanley AW et al. (2025). Cyclic sighing in the clinic waiting room may decrease pain. Pain Medicine.
Comment pratiquer le soupir physiologique ?
La pratique est extrêmement simple :
✓ Inspirez profondément par le nez.
✓ Ajoutez une seconde petite inspiration nasale.
✓ Expirez lentement par la bouche, en laissant le corps se relâcher.
L’objectif n’est pas de forcer la respiration mais de conserver une sensation de confort.
Cette pratique peut être réalisée :
- ponctuellement, lors d’une montée de stress,
- avant un rendez-vous important,
- en cas de tension émotionnelle,
- ou quotidiennement pendant quelques minutes afin d’en ressentir les effets dans la durée.
Quelle place en sophrologie ?
En sophrologie, nous savons depuis longtemps combien la respiration constitue une porte d’entrée privilégiée vers la régulation émotionnelle et corporelle.
Le soupir physiologique ne remplace pas les pratiques sophrologiques traditionnelles, mais peut constituer un outil complémentaire particulièrement intéressant. Sa simplicité permet de le mobiliser facilement au quotidien, notamment dans les situations où le stress ou l’anxiété prennent le dessus.
Je le propose régulièrement comme ressource complémentaire auprès des personnes souhaitant disposer d’un outil rapide, accessible et fondé sur des mécanismes physiologiques bien identifiés.
Ce qu'il faut retenir
Le soupir physiologique illustre parfaitement le lien étroit entre respiration, corps et émotions.
Simple, accessible et soutenu par des données scientifiques encourageantes, il représente un outil intéressant pour favoriser l’apaisement et mieux réguler son stress au quotidien.
Comme souvent en sophrologie, il ne s’agit pas de rechercher une technique miracle, mais plutôt d’expérimenter, d’observer et de découvrir les ressources qui nous correspondent le mieux.
